Nyáron, mikor nem ritka a 40 fokos hőmérséklet sem, kézenfekvő ötlet egy nagy tál hűsítő salátával gazdagabbá tenni az étkezésünket. Milyen ironikus, hogy a legtöbb klasszikus öntet tartalmaz tejet. Ám ezeket is könnyedén elkészíthetjük növényi helyettesítőkkel.
Tejmentes diétát követőként bizony nem egyszerű a nyári időszak sem. Ugyan csak úgy dúskál a természet a friss és egészséges termékekben, ha egy étteremben választatnánk egy könnyű fogásként salátát, bizony, nagyon meg kell néznünk az étlapot. A legtöbb helyen egyáltalán nem találunk tejmentes változatokat – persze, kérhetjük joghurtos öntet és sajt nélkül, de akkor oda az élvezet. Illetve olyan visszajelzéssel sem ritkán találkozni, hogy nem tudják elhagyni az adott összetevőt. Mit tehet hát ilyenkor a tejmentesen étkező ember? Fermentál, szeletel, kever, kísérletez és megalkotja a klasszikus, kedvelt salátákat tejtermékmentesen!
Tzatziki és görög saláta – két üdítő finomság Görögországból
Nincs mit szépíteni – ezek a saláták valódi klasszikusok. A gyönyörű, napfényes Görögországból eredő kreációk nem véletlenül sikeresek a világ minden pontján – a titok az ízek harmóniájában, az alapanyagok egyszerűségében és minőségében rejlik. Ez a két hűsítő fogás nálunk is elterjedt – görög saláta még a legtöbb strandbüfében is kapató, míg a tzatziki már ritkább szereplő az étlapokon. Az viszont, hogy akármelyikből fetasajt illetve joghurtmentes verziót találjunk, bizony, nem egyszerű. Vegán éttermekben lehet esélyünk, de lássuk be, hazánkban nem minden városban térhetünk be egy-egy garantáltan laktóz- és tejfehérjementes konyhával rendelkező étterembe. Mi lehet hát tenni, ha menthetetlenül kívánjuk ezeket? Fogjuk a lenti két receptet, és elkészítjük kedvenceinket otthon, egészségesen, tejterméktől mentesen!
Tzatziki saláta tejmentesen
Minden gyros elmaradhatatlan kísérőeleme. Mivel csupán 5 összetevőből áll, kulcskérdés, hogy ezek minősége prémium legyen. A saláta alapját az uborka adja. Itt rögtön érdemes is megállni. A boltban vásárolható kígyóuborka kevésbé rostos szerkezetű, és nagyon nagy arányú a víztartalma (90% feletti). Épp ezért is nem optimális választás egy olyan salátába, ahol a folyamat a lereszelt zöldség besózásával kezdődik. Természetesen, kígyóuborkával is elérhetjük a megszokott ízt, de ha az állagra is figyelni szeretnénk, használjunk pl. kovászolni való uborkát. Ezek a rövid, rostosabb uborkák ugyanis kevesebb nedvességet engednek el, jobban tartják a harapható textúrájukat.
A következő nélkülözhetetlen alapanyag a fokhagyma. Aki evett már Görögországban tzatzikit az tudja, hogy ezzel bizony nem fukarkodnak. Gazdagon ízesítik reszelt, nyers fokhagymával a salátát, ami nem mindenkinek megnyerő. Az erős, jellegzetes aromát tompíthatjuk, ha egészben megsütött fokhagymagerezdet használunk. Ehhez csomagoljuk a tisztítás nélküli gerezdeket alufóliába, és 200 C°-on süssük 20 percig. A vajpuha fokhagymagerezdek könnyedén kibújnak a kabátjukból, és ínycsiklandó aromát adnak a salátának.
A fokhagyma illóolaj tartalma valamilyen olajos közegben oldódik legjobban, így egy kevés extraszűz, hidegen sajtolt olívaolaj is csodát művel a tzatzikivel. Felszabadítja a fokhagyma ízanyagait, és tovább krémesíti a salátát.
Ami mitől is krémes?
Mitől-mástól, mint a sűrű, zsíros görög joghurttól. És itt a bökkenő, ami miatt oly sokan nem élvezhetik ez a finomságot. A laktóz és tejfehérje nélkül étkezők mindenképpen egy sűrű növényi helyettesítővel kell, hogy dolgozzanak. Ennek érdekében nyugodtan bevethető a xanthan, mint állagmódosító. Ezt a tejszínt például, ha a fermentálóba öntve joghurttá alakítjuk, hogy előjöjjenek a savanykás ízjegyek, máris használhatjuk.
Néhány roppanós, kovászolni való uborkát reszeljünk le, sózzuk be enyhén, és hagyjuk 15 percig állni. Az idő leteltével ne nyomkodjuk ki belőle a nedvességet, csak öntsük le a felesleget. A sült fokhagymagerezdeket nyomjuk ki a héjukból egy kis tálba vagy mozsárba, adjunk hozzá kevés olívaolajat és homogenizáljuk, majd keverjük hozzá a növényi joghurtot. Az uborkát keverjük bele az öntetbe, majd ízesítsük frissen őrölt borssal, ha még szükséges, sóval. Használhatunk kaprot, kakukkfüvet, oregánót is, hogy még jobban megidézzük a görög hangulatot.
Görög saláta – a diétázók mentsvára
Igen ám, csakhogy nem mindegy, milyen diéta! A görög saláta sok helyen elérhető, akár a strandi büfék kínálatában is megtalálható, viszont ha tejmentesen étkezünk és még a kalóriákra is figyelünk, ez sem alternatíva. Nem a friss uborka, a napérlelte paradicsom, a lila hagyma vagy a mediterrán fűszerek kavalkádja okozza a problémát, hanem a saláta éke, ami azzá teszi, ami: a fetasajt. A feta egy friss, sóoldatban érlelt és tartósított sajt, mely hagyományosan juhtejből készül. Ma már az olcsóbb változata, a krém fehér sajt jellemző hazánkban, mely tehéntejből készül. Akárhogy is, tejterméket nem fogyasztóknak egyik sem megfelelő választás.
Hogyan kreálhatjuk meg ezt a klasszikust a konyhánkban? Nézzük a fetát, minden titok nyitját. A feta egy omlós textúrájú, sós, kissé nedves hatású sajt, mely sós oldatban tárolandó. Ezt a fajta hatást a leghitelesebben tofuval tudjuk kelteni. Ne ijedjünk meg a szójától – fermentált, kevéssé feldolgozott formában semmilyen problémát nem okozhat. Ha azonban egészségügyi megfontolásból nem opció a bolti tofu (pl. szójaallergia miatt), akkor se essünk kétségbe! Tofut készíthetünk otthon is, valamilyen hüvelyes lisztjének a felhasználásával. A ’burmai tofu’ csicseriborsólisztből készül, melyet ízesített vízben főznek, majd simítanak egy tálba. A megfelelő arányú keverék megszilárdul, és kockázhatóvá válik.
Használhatunk akár normál szója akár másmilyen hüvelyesből készült tofut, ez a hamis feta recept biztos siker! A tofut vágjuk kis kockára, majd halmozzuk egy kb. ml-es befőttes üvegbe. Szükségünk lesz még a következőkre:
- 1 evőkanál sörélesztő pehely
- 1 teáskanál szárított oregánó
- 1 teáskanál (világos) miso paszta
- Opcionálisan: fokhagyma por
- 1.5 teáskanál só
- Frissen őrölt (!) bors
Ezek után nincs más dolgunk, mint feltölteni az üveget:
- 1/3 rész almaecet
- 1/3 rész citromlé
- 1/3 rész forró víz
Zárjuk a befőttes üveg tetejét szorosan, majd rázzuk össze erőteljesen, hogy a miso paszta is feloldódhasson. Hűtsük minimum 6 órát, mielőtt felhasználnánk.
A görög salátához néhány harsogó, friss, fürtös uborkát kockázzunk fel. Hasonló méretű kockákra vágjunk valamilyen húsos salátaparadicsomot is, az uborkával megegyező mennyiségben. Ízlés szerinti mennyiségű lila hagymát karikázzunk fel vékonyan, vagy aprítsuk kockákra, és ezt is adjuk a többi zöldséghez. Ízesítsük szárított fűszerekkel (frissen őrölt bors, oregánó, kakukkfű elmaradhatatlan, de használhatunk rozmaringot, egyéb mediterrán fűszereket is), majd locsoljuk meg extra szűz olíva olajjal. Ha tudunk szerezni citrommal ízesített olajat, mindenképp ilyet használjunk – a különbség nagyon jelentős. Ezt az alapot elkészíthetjük akár előre is, azonban a következőket csak tálalás előtt keverjük a salátához!
Olívabogyóból használjunk Kalamata fajtát, melyet maggal árulnak. Akár zöldet, lilát, sőt, a legjobb, ha keverve! Magozzuk ki a bogyókat, és félbevágva tegyük a salátalaphoz a kissé lecsöpögtetett tofu feta kockákkal együtt.
Kíváncsi vagy további receptjeinkre? KATTINTS IDE!