Paleo, ketogén, szénhidrátcsökkentett, mindenmentes… Ugye ismerősen csengenek ezek a szavak? Pár éve még csak a fogyókúrás, ezen belül is a zsírszegény, illetve cukormentes ételek és italok választása számított divatosnak, vagy éppen egészségtudatos döntésnek. Manapság azonban már a legkisebb boltok polcain is ott sorakoznak a „mentes” diéta kellékei. De vajon tisztában vagyunk azzal, hogy a „mentes” éltelek és italok nem feltétlenül jelentenek automatikusan egészségesebb táplálkozást? Divatdiéták, táplálkozási trendek jönnek-mennek, te pedig a neten böngészed az éppen aktuális hóbortot, hogy aztán jó sok pénzt költs újabb és újabb superfood-okra.
De nézzük, mi a helyzet a növényi italokkal abban az esetben, ha egészségünk érdekében oda kell figyelnünk a testsúlyunkra. Vajon beilleszthető a rizstej, kókusztej, szójatej, vagy a mandulatej a fogyókúrás étrendünkbe? A kérdésre röviden a válasz: igen, de nem mindegyik.
Egy korábbi írásomban már összevetettem a növényi italokat a tehéntejjel. A legfontosabbakat összefoglalom emlékeztetőül:
Fehérjeszempontból a hagyományos tej magasabb, és jobban hasznosuló fehérjetartalommal rendelkezik a növényi italokhoz képest (kivéve a szójatejet).
A zsírtartalmat illetően már a növényi italok felé billen a mérleg, hiszen koleszterinmentesek, valamint alacsonyabb zsírtartalommal bírnak. Ráadásul a zsírsavösszetételük is kedvezőbb – a kókusztej kivételével elsősorban telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
A szénhidráttartalom esetében azonban jelentős eltérés van a különböző típusú növényi italok között, befolyásolva ezzel az energiatartalmat is, amely választ fog adni a címben feltett kérdésre.
A gabonákból (rizs, zab, árpa, tönköly, stb…) készült fajtáknak nagyobb a szénhidráttartalma, míg a mandula-, kókusz- vagy szójaitalnak elhanyagolható. Amennyiben tehát ügyelni szeretnénk az energiabevitelre, akkor elsősorban az olajos magvakból (mandula, földi mandula, dió, mogyoró, kesudió, pisztácia, stb…), a hüvelyesekből (szója, csicseriborsó, földimogyoró), valamint kókuszból készült növényi italt fogyasszunk! Vigyázat, a kókuszital nem azonos a konzerv formában vásárolható, jóval magasabb zsír- és energiatartalmú kókusztejjel!
Fontos szempont továbbá, hogy a bolti termékek esetén mindig olvassuk el a dobozon található élelmiszercímkét! Meg fogunk lepődni: sok esetben hozzáadott cukrot (glükózt, vagy fruktózt) adagolnak a növényi italhoz az ízélmény növelése céljából, jelentősen növelve ezzel az energiatartalmat is. De előfordulhat az is, hogy pl. a kókusztej rizst is tartalmaz, amely szintén a szénhidrát-, s ezáltal az energiatartalom növekedésével jár együtt.
Amennyiben otthon készítünk növényi italt, a kisebb szénhidráttartalmú alapanyaghoz szükség esetén cukor helyett édesítőt (stevia, eritrit), vagy glicint használjunk. A tápérték növelése érdekében számos hozzávaló áll még rendelkezésre, ezekről a későbbiekben külön cikkben lehet majd olvasni.
Az alábbi táblázatban a különböző növényi italok összetétele található:
|
Ital megnevezése (100 g) |
Energia (kcal) |
Fehérje (g) |
Zsír (g) |
Szénhidrát (g) |
|
Tehéntej (2,8% zsírtartalmú) |
60 |
3,4 |
2,8 |
5,3 |
|
Rizsital hozzáadott cukor nélkül |
45 - 64 |
0 - 0,5 |
0,8 - 1,2 |
9 - 13 |
|
Mandulaital hozzáadott cukor nélkül |
13 - 22 |
0,5 |
1,1 - 2,1 |
0 - 0,3 |
|
Mandulaital hozzáadott cukorral |
19 - 34 |
0,2 - 0,5 |
0,6 - 2,1 |
3 - 3,3 |
|
Zabital hozzáadott cukor nélkül |
40 - 50 |
0,2 - 0,7 |
1,3 - 1,6 |
5,6 - 7,8 |
|
Kókuszital hozzáadott cukor és rizs nélkül |
14 - 15 |
0,1 - 1,7 |
0,4 - 1,2 |
0 - 1,3 |
|
Kókuszital rizzsel, hozzáadott cukor nélkül |
19 – 22 |
0,1 |
0,9 |
2,6 – 3,2 |
|
Kókuszital hozzáadott cukorral |
27 |
0,2 |
2 |
1,9 |
|
Szójaital hozzáadott cukor nélkül |
32 – 35 |
2,9 – 3,4 |
1,8 – 2 |
0,2 - 1 |
|
Szójaital hozzáadott cukorral |
39 – 45 |
3 – 3,7 |
1,7 – 2,1 |
2,5 – 2,6 |
Forrás: Új Diéta 2020/1
Összefoglalva tehát elmondható, hogy fogyókúrás szempontból nem minden növényi ital fogyasztandó. Elsősorban a magtejek (pl. mandula, kesudió) és a szójaital, alkalomszerűen a kókuszital is beilleszthető a diétába, ugyanakkor bolti késztermékek esetén kizárólag ezek cukormentes és rizs hozzáadása nélküli változatait javaslom.